Stoppen met roken door minderen en afbouwen

Moet je in één keer stoppen met roken, of kun je dit gelijkmatig afbouwen? Het antwoord is dat het verschilt van persoon tot persoon. Er speelt namelijk meer dan de verslaving aan nicotine, je zult ook je persoonlijke gedragspatroon moeten veranderen. Dit kun je zelf doen, of kies voor hulpmiddelen die je ontmoedigen om weer te gaan roken. Hoe stoppen met roken door minderen en afbouwen werkt lees je op deze pagina.

1. Bepaal een afbouw schema

Tel eerst hoeveel sigaretten je per dag rookt, dit kan al een verrassing zijn. Dan begin je met één sigaret minder per dag. Laat een standaard rookmoment vervallen of sla een ‘tussendoortje’ over door een andere activiteit in te plannen. Iedere week gaan er 1 tot 2 sigaretten uit je schema tot je ontdekt dat je helemaal geen sigaretten meer nodig hebt. Zorg dat je genoeg omhanden hebt, want je houdt flink wat tijd over!

2. Laat het over aan de technologie

“Smokers Countdown” is een soort stopwatch die je in een pakje sigaretten kunt stoppen. Je stelt een rookschema in, zodra het lampje groen kleurt mag je weer een sigaret nemen. Dit helpt je een ritme op te bouwen en dwingt je de intervallen steeds verder uit te breiden. Ook hier bouw je weer in stappen af, ditmaal met een objectieve waarnemer.

3. E-liquids met minder nicotine

Bij e-sigaretten werkt het iets anders. Je kunt namelijk e-liquids kopen met meer of minder nicotine. Zo kun je bijvoorbeeld van 18 mg naar 12 mg gaan, naar 6 mg, 3 mg en uiteindelijk 0 mg. Doe dit niet te snel, anders wil je weer een sigaret opsteken ter compensatie van het tekort aan nicotine. Onthoud dat er in e-sigaretten met nicotine veel minder gezondheidsrisico’s zijn dan bij standaard tabak sigaretten.

Andere methoden zijn bijvoorbeeld nicotinepleisters, kauwgom en pillen, daarnaast kun je denken aan psychologische methoden waaronder meditatie, een nieuwe hobby of ondersteuning van je vrienden.